집에서 하는 부위별 통증 완화 스트레칭 방법

# 집에서 매일 할 수 있는 상활별 맞춤 스트레칭.

오랜 시간 앉아서 근무하거나 서서 일하는 등 다양한 자세로 일하다 보면 몸 이곳저곳이 쑤시고 결리는 증상이 나타납니다. 특히 요즘 사람들처럼 잘못된 자세와 운동 부족으로 인해 각종 통증 질환에 시달리곤 합니다.

 

 

이럴 때 필요한 것이 바로 스트레칭입니다. 근육이나 인대 손상 및 부상 예방에도 도움이 되며 유연성 향상까지 기대할 수 있습니다. 따라서 평소 꾸준히 실천하면 건강관리에 큰 도움이 됩니다.

 

그럼 신체부위 별 효가적인 스트레칭 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

# 부위별 스트레칭 방법.

1. 목 (거북목 증후군).

 

의자에 앉은 생태에서 허리를 곧게 펴고 턱을 살짝 당겨줍니다. 그리고 양손 깍지를 낀 채 뒤통수에 댄 다음 지그시 눌러줍니다. 이때 머리 무게를 이용해 천천히 아래로 내려주면 됩니다. 이어서 오른손을 왼쪽 귀에 대고 오른쪽으로 잡아당깁니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

 

마지막으로 양 손바닥을 이마에 대고 뒤로 젖혀줍니다. 이렇게 하면 뻣뻣했던 목 근육이 시원하게 풀리면서 피로가 싹 가시는 기분이 듭니다.

 

2. 어깨.

 

의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 양손을 깍지 낀 채 뒤통수에 댑니다. 그리고 천천히 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지합니다. 다음엔 오른손을 머리 위로 올려 귀 윗부분을 잡고 오른쪽으로 잡아당깁니다. 이때 시선은 반대쪽을 향하고 15초간 자세를 유지합니다.

 

마지막으로 왼손을 머리 위로 올려 오른쪽 귀 윗부분을 잡고 왼쪽으로 잡아당깁니다. 마찬가지로 시선은 반대쪽을 향합니다. 이렇게 세 동작을 각각 1회씩 반복하면 됩니다.

 

3. 허리 통증.

 

바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 양손 깍지를 낍니다. 그리고 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 들어 올립니다. 이때 시선은 배꼽을 향하고 고개를 뒤로 젖혀줍니다. 

 

다음으로는 엎드린 상태에서 양팔을 쭉 뻗고 양발을 어깨너비로 벌립니다. 이어 가슴을 바닥쪽으로 내미는 동시에 턱을 당겨주며 팔꿈치는 최대한 펴줍니다.

 

마지막으로 의자에 앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대편 허벅지 위에 올립니다. 올린 다리 방향으로 몸통을 비틀어주고 반대쪽 팔도 동일하게 실시합니다.

 

4. 골반.

 

바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 이때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 쪽이 당기는 느낌이 들어야 정상입니다. 만약 아무런 느낌이 없다면 잘못된 자세이니 즉시 중단해야 합니다.

 

다음으로 다리를 쭉 펴고 앉은 후 상체를 숙입니다. 양쪽 발바닥이 서로 맞닿도록 최대한 밀착시킨 채 양손으로 발끝을 잡아줍니다. 

 

마지막으로 의자에 바른 자세로 앉은 후 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올립니다. 올린 다리 방향으로 상체를 기울이면서 옆구리를 늘려주면 됩니다.

 

5. 무릎.

 

의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 편 다음 반대쪽 허벅지 위에 올립니다. 그리고 양손으로 발끝을 잡고 천천히 상체 쪽으로 당겨줍니다. 양쪽 번갈아 가며 실시하면 됩니다.

 

만약 혼자 하기 힘들다면 가족이나 친구한테 부탁해도 괜찮습니다. 다만 지나치게 세게 당기면 자칫 인대가 늘어날 수 있으니 주의해야 합니다.

 

6. 발목.

 

발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 발가락을 최대한 위로 젖혀주는 동작을 반복하면 좋습니다. 이렇게 하면 종아리 근육이 이완되고 혈액순환이 원활해져 피로회복에 도움이 됩니다. 더불어 다리 부종 완화에도 효과적입니다. 다만 무리하게 힘을 주면 자칫 인대 손상 및 골절상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.

 

7 손목.

 

팔을 쭉 뻗은 상태에서 손바닥이 정면을 향하도록 하고 반대쪽 손으로 손등을 잡아 당겨줍니다. 다음엔 손가락 끝을 잡고 최대한 아래로 내려줍니다.

 

마지막으로 주먹을 쥐고 안쪽 방향으로 돌려주면 됩니다. 이렇게 꾸준히 해주면 손목 근육 이완 및 혈액순환 촉진에 좋습니다.

 

8. 팔꿈치.

 

손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 쭉 뻗습니다. 그리고 반대쪽 손으로 손가락 끝을 잡고 천천히 당겨줍니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 하며 15초간 유지하면 됩니다.

 

다음엔 손등이 하늘을 향하도록 팔을 뻗은 뒤 마찬가지로 반대편 손으로 손끝을 잡고 당깁니다. 마지막으로 양손을 깍지 낀 상태에서 가슴 쪽으로 최대한 끌어당겨주면 됩니다.

 

이렇게 세 가지 동작을 각각 1회씩 실시하면 되는데 각 동작단 15초씩 유지하길 권장합니다.

 

9. 엉덩이.

 

바닥에 누워 무릎을 세운 후 발바닥을 땅에 붙입니다. 그리고 양손 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄 다음 상체를 천천히 들어 올립니다. 이때 시선은 하늘을 향하고 엉덩이는 최대한 높이 치켜듭니다. 이렇게 15초간 유지한 후 제자리로 돌아오면 됩니다.

 

이어서 이번에는 양발을 붙인 상태에서 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 벌립니다. 그러고 나서 양팔을 위로 쭉 뻗고 고개를 뒤로 젖힙니다. 마지막으로 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올립니다. 올린 다리 쪽 팔을 뻗어 발목을 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다. 양쪽 번갈아 가며 각각 30초씩 반복하면 됩니다.

 

10. 발가락.

 

의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 펴고 발등을 최대한 위로 젖혀줍니다. 이때 발목을 크게 원을 그리듯 돌려주면 됩니다. 다음엔 반대쪽 다리도 똑같이 반복하면 되는데 이렇게 하면 혈액순환이 원활해져 피로 회복에 도움이 된다고 합니다.

 

또 하체 부종 예방 및 완화에도 좋다고 하니 틈틈이 해주는 게 좋습니다. 다만 지나치게 무리하면 부상을 입을 수도 잇으니 반드시 적당한 강도로 실시하도록 합니다.

 

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